活力晚年，科学锻炼防损伤｜科普时间

来源：健康中国时间：2025-08-21 21:55:16

清晨的公园里，76岁的李伯正跟着大家练习太极拳，动作行云流水。不远处的林阿姨在健身步道上快走，额头上渗出细密的汗珠。树荫下，几位老年人利用器材拉伸，也有人将脖子挂在牵引带上摇晃……生活中常见的锻炼图景，既表明老年人对健康的渴望，也暗藏一些他们不曾察觉的损伤风险。

【资料图】

有慢性疾病的老年人注意

患有高血压或心脑血管疾病的老年人：避免憋气动作，如搬重物、引体向上，憋气时胸腔压力增高，回心血量减少，可引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥；晨起高血压也是心脑血管事件高发的重要危险因素，建议患有这类疾病的老年人上午10时后再锻炼。

患有糖尿病的老年人：随身携带糖果，以防锻炼中发生低血糖；穿合脚的运动鞋，避免足部磨损。

患有膝骨关节炎或骨质疏松症的老年人：避免爬山、爬楼梯、深蹲跳，推荐游泳、骑自行车（动感单车除外）；锻炼时戴护膝，避免关节受凉。

患有支气管哮喘或慢性肺病的老年人：避免寒冷空气刺激，冬天戴口罩活动；若锻炼中咳嗽、喘息，应立即停止并使用相关药物。

老年人注意：这些方式不可取

1.吊脖子拉伸颈椎：危险！

有些老年人锻炼时用单杠、门框吊住脖子，认为这样可以牵引颈椎。虽然吊颈健身在某些方面模仿了医学上的颈椎牵引治疗，但它与临床治疗有着本质的区别。盲目吊颈不仅起不到健身作用，还存在极大的安全隐患，可能损伤神经和脊髓，严重时会导致高位截瘫，甚至让人丧命。

正确做法：如果想放松颈椎，可以坐着缓慢做“低头-抬头-左转-右转”动作，每个方向停3秒，每天做3组。

2.大回环甩动肩膀：当心损伤肌腱。

有些老年人认为大回环式甩肩动作可以打开肩关节，甚至忍痛去硬甩。然而，肩关节相关疾病鉴别是专业性较强的问题，肩痛长时间不能康复，需要通过体格检查、影像学检查才能确定病因。如果是肩袖损伤、肩峰撞击综合征等疾病，盲目甩肩会使肩关节过度扭转，容易引起关节脱位、肌肉拉伤，甚至导致肩袖肌腱撕裂加重。

正确做法：先明确肩痛原因，再在专业医生的建议下进行康复锻炼。

3.撞树养生：可能撞出内脏损伤。

有些老年人锻炼时会用背部、胸部撞击树干，认为这样可以活血通络，但这种锻炼方式存在一定的健康风险。老年人骨质脆弱，盲目撞击可能导致肋骨骨折，若撞击影响到肾脏、脾脏等器官，可能导致内出血，严重时可危及生命。

正确做法：如果想放松背部，可以用按摩球靠墙滚动按摩，或让家人轻拍背部，力度以让皮肤微红为宜。

4.其他常见误区：别盲从。

光脚走鹅卵石，容易让足底筋膜受伤，建议穿薄底运动鞋走。高强度平板支撑容易让老年人拉伤腰部，不如靠墙静蹲，膝盖不超过脚尖，蹲至大腿与地面平行，每次坚持10秒。

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